De laatste week voor de marathon is aangebroken, net zoals vorige keer gaan we voor de Scandinavische methode.

Low Carb Diet

Wat is de bedoeling?

Als je genoeg energie wil hebben tijdens de marathon moet je zorgen dat je spieren vol glycogeen (=koolhydraten) zitten, deze glycogeen is immers je brandstof. En hoe meer je daarvan hebt, hoe minder kans om de man met de hamer tegen te komen. De man met de hamer, is het fenomeen waarbij je koolhydraten opgebruikt zijn en het lichaam overschakelt op de verbranding van vetten.
Vetten verbranden, dat mag dan wel goed klinken, maar dit levert minder energie en verbruikt meer zuurstof. Een ontmoeting met “de man met de hamer” resulteert in slappe benen en niet meer vooruit geraken. Of, zoals ik ergens las, het was alsof er een olifant uit een boom op mijn schouders was gesprongen en ik hem de rest van de wedstrijd moest meedragen.
Ik ben de man met de hamer in mijn vorige 2 marathons niet tegengekomen en ik wens dat nu ook niet te doen.

Wat kenmerkt de Scandinavische methode?

Je loopt jezelf leeg (eens goed doorlopen) zodat al je glycogeenvoorraden uitgeput zijn.
Hierna snakt je lichaam naar koolhydraten om de voorraden terug aan te vullen. Maar in plaats van koolhydraten te eten ban je deze voor 4 dagen. Je lichaam komt zo in uithongeringsmodus.

3 dagen voor de marathon begin je dan koolhydraten te stapelen, en doordat je lichaam in hongersnoodmodus was neemt het veel beter de koolhydraten op en kan het meer glycogeen stapelen als in normale omstandigheden. Waardoor je dus meer energie hebt tijdens de marathon.

Tijdens de Scandinavische voorbereiding wordt er ook niet meer gelopen (wat ik stiekem wel een opluchting vind), maar tijdens het stapelen plan ik wel een gezapig kort 5km toertje … al is het maar om mijn zelfvertrouwen wat op te krikken.

Dat dit goed werkt, is al bewezen, toch zijn er wel wat addertjes onder het gras. Je hebt namelijk risico op slecht herstel, verminderde weerstand tegen ziektes en infecties, gevoel van zwakte, lusteloosheid, gebrek aan zelfvertrouwen, maag- en darmklachten, verminderd concentratievermogen en slecht humeur.

Waar we de koolhydraten vorig jaar zeer strikt banden, willen we dit nu wat minder extreem doen, deze keer zal ik nog wel fruit eten bijvoorbeeld, en ook naar mijn lichaam luisteren.

Hoe ziet een normale voorbereidingsweek eruit?

Trainingsintensiteit danig verminderen, maar niet stoppen met lopen en de laatste 3 dagen koolhydraten stapelen. En dit werkt ook, ik heb het zelf al geprobeerd.

Wat is je ervaring met deze Scandinavische methode?

Wel, vorige keer heb ik echt besef hoeveel ik van koolhydraten houd, zeker bij het ontbijt. Ook vond ik dat eten zonder koolhydraten ontzettend veel voorbereiding vraagt, je moet echt op voorhand nadenken en voorbereiden. Het is echt wel een luxe als je gewoon naar het werk kan vertrekken met een brooddoos met een boterham met een schel kaas en een appel.

Ik merkte vorige keer ook dat ik minder verzadigd was na de maaltijd, ik vroeg me de hele dag af, of ik nu honger had of niet … en dat is een vreemd gevoel, ook niet zo aangenaam.
Ik had echter wel geen last van mijn humeur (en ik vermoed mijn omgeving ook niet), of van concentratiestoornissen, echter wel van vermoeidheid en een slap gevoel.
Het was Bjeurn die er meer last van had, en een constante lichtheid in zijn hoofd ervoer.

Waarin zitten koolhydraten?

Aardappels, brood, crackers, pannenkoeken, linzen en peulvruchten, pasta, rijst, (gedroogd) fruit, alles zoet (chocolade, honing, suiker, frisdrank, cake, …..)

Wat kan je dan wel eten?

Yoghurt, noten, vlees, vette vis, groentes, advocado, kaas, …

In de praktijk is dit

  • omelet met groenten
  • tonijn met ei en koude groentjes
  • een yoghurt met noten
  • advocado met halfzongedroogde tomaatjes
  • soep … veel soep
  • slatjes met noten en kaas
  • chiapudding (melk met chiazaad mengen en een nacht in de frigo laten staan tot het een papje wordt, zoeten met vanille-extract of iets anders … geleerd van Josie) -> chia bevat wel 42g koolhydraten, maar vermits je er toch maar 1 eetlepel per dag van mag eten, is dit niet al te veel.
  • zalm met advocadosla
  • ovenschotel met rode biet (rode biet is een superfood voor lopers)
  • Snelle tajine met lamsvlees
  • Hartige eiermuffins (recept hier, want aanrader)
  • water … veel water, want we willen niet gedehydrateerd aan de start komen

Ik zal ze missen … mijn koolhydraten, maar dan zal ik des te meer kunnen genieten van het koolhydraten stapelen, want dat volgt hierna !!!