Mijn tips voor de marathon

//Mijn tips voor de marathon

marathontips

Ok, je gaat ervoor … de marathon

  • Zoek een trainingsschema waar je je goed bìj voelt. Trainingsschema’s met slechts 3 trainingen per week zijn moeilijk te vinden, maar je kan natuurlijk altijd een trainingsschema uitpikken met 4 trainingen per week en de kortste training laten vallen.
  • Begrijp je trainingschema.
    Om te trainen voor een marathon is het niet nodig om de volledige marathonafstand al eens te lopen. Je traint je uithouding (trage duurloop), snelheid (interval en korte snellere lopen), en naar het einde toe is het tijd om te rusten en te recupereren van de zware trainingen (tapering)
    De dag van de marathon, is de dag dat alles -waar je zo hard voor getraind hebt- bij elkaar komt. Uithouding, snelheid en uitgerustheid.
  • Kies een geschikte marathon.
    Loop je niet graag in de hitte, kies dan geen marathon in de zomer, train je niet graag in de winter, kies dan geen marathon in het voorjaar. Als je gaat voor een snelle tijd, is een vlak en snel parcours het best, maar je kan natuurlijk ook voor heuvels gaan. Verkies je een massa-evenement of een kleine marathon. Als je veel bekende supporters wil is een marathon in binnenland waarschijnlijk een goed idee. En als je nogal blessuregevoelig bent en niet zeker bent dat je aan de start zal geraken, is het misschien niet aan te raden om je in te schrijven in een verre dure marathon.
  • Leg het marathonhotel lang op voorhand vast, bij grote marathons durven de hotels snel vol te geraken … en zal je dus ook meer betalen naarmate de tijd verstrijkt.
  • Kies bij de inschrijving je verwachtte eindtijd ambitieus. In een trager startvak starten kan altijd, maar achteraf nog toegang krijgen voor een sneller startvak is zeer moeilijk. Trouwens heb ik gemerkt dat de meeste lopers starten in een te snel startvak, en het is nog steeds het gemakkelijkste om te lopen tussen mensen die hetzelfde tempo lopen dan jezelf.
Trainen
  • Begin met een inspanningstest (informeer eens bij je ziekenhuis) en loop nadien op hartslag.
  • Combineer de inspanningstest met een nazicht van je hart (en vergeet niet een attest te laten opmaken, bij vele marathons mag je niet starten zonder een doktersbewijs)
  • Zoek al eens op welke drank / gellekes ze tijdens je marathon uitdelen. Zodat je hiermee kan oefenen. Denk op voorhand na over je voeding en drank tijdens de marathon, en oefen hier al mee tijdens de duurlopen. Gellekes kunnen immers belastend zijn voor de maag.
  • Leg je hartslagmeter naast je bed en meet regelmatig (wekelijks) je rusthartslag bij het ontwaken. Als deze abnormaal stijgt of daalt, kan dit wijzen op overtraining.
  • Zorg dat je scherp staat, dit is de gemakkelijkste manier om sneller te lopen. Maak de berekening hier maar eens.
    Diëten is ok, maar doe het wel gezond (want je wil zeker je spieren niet gaan afbreken) … en beknibbel zeker niet op je eten de dag van een duurloop.
  • Breng variatie in je lopen (route, snelheid, soort training, omgeving, muziek, gezelschap).
  • Drink (magere) koemelk binnen de 30 min na de inspanning, dit is een perfecte recuperatiedrank.
  • Leg altijd ijs bij pijntjes. En rust, maar niet te lang … soms is het beter om te blijven lopen maar wat gas terug te nemen dan volledig te stoppen.
De zware trainingsweken
  • Slaap voldoende … de intensieve trainingsweken vragen ook meer slaap (en dat merk ja pas als het te laat is)
  • Eet en drink voldoende tijdens de lange duurlopen !!! Je brandstof heb je echt nodig.
  • Plan de toeren van je duurloop goed (Knooppunten of wandelroutes zijn altijd handig, maar je kan je natuurlijk ook laten ergens laten droppen)
  • Loop eens tegen ’t eind eens 20km op het gewenste marathontempo, en vraag je af of je dat nog 20km kan volhouden.
    Dit is de ultieme test om te bepalen hoe jij je marathon wil lopen.
  • Zorg dat je een marathonplan hebt.
    Bepaal je marathonsnelheid of marathonhartslag (de 20km-loop op marathontempo is hiervoor een goede manier)
    Wat neem je mee onderweg (drinkbelt, gsm, gellekes, hartslagmeter, heupzakje….).
    Wat en wanneer ga je eten en drinken.
    Welke kleren doe je aan en zijn ze geschikt voor de gewenste weersvoorspelling? Test je kleren al op voorhand tijdens de lange duurlopen (je wil geen 42km lopen met slechte sokken waar je blaren in krijgt)

Tapering

  • een drie-tal weken voor de grote dag begint het afbouwen van de trainingsintensiteit om uitgerust en fit de marathon te kunnen aanvangen.
    Gezond eten en leven en goed slapen. Dat is de boodschap.
    Alhoewel het aangenaam kan zijn om wat minder te lopen, geeft dit ook een bevreemdend gevoel. Het lijkt immers contradictorisch om zo weinig te lopen terwijl je binnenkort 42km aan één stuk moet lopen.
    Tegen de dag van de marathon hebben veel lopers (ik ook) een gevoel van twijfel “Ga ik dit wel kunnen, ik heb precies al zo lang niet meer deftig gelopen?”. Maar geen paniek, je opgebouwde conditie is er nog steeds en door de rust ben je sterker als tevoren.
De dagen voordien
  • Sporters tellen geen calorieën maar koolhydraten.
    3 dagen op voorhand moet je beginnen koolhydraten stapelen (de eerste 2 dagen aan 7 g/kg lichaamsgewicht per dag, de laatste dag 10 g/kg). Een diëtiste gespecialiseerd in sportvoeding kan je hierbij helpen, maar je bent ook al veel met apps zoals “Mijn eetmeter” en “sweetbee Carb”.
    Vet eten moet je trachten te vermijden en je eet ook best restenvrij (weinig vezels, dus de witte variant van het brood en de pasta).
    Meer info over de week voordien vind je hier (eerste dagen) en hier (laatste dagen).
  • Zorg zeker dat je voldoende water drinkt. Je wil echt niet gedehydrateerd aan de start staan.
  • Het is zeker geen slecht idee om de dagen voordien ook al compressiekousen te dragen.
De dag van de marathon
  • Neem een stevig ontbijt 3u voor start (liever wit dan volkoren -> restenvrij) maar eet vooral wat je normaal ook eet voordat je je duurloop aanvat.
  • Stop met drinken 2u voor de start, om te vermijden dat je tijdens de marathon een sanitaire stop moet inlassen.
de marathon
  • Onthoud … dit is de bekroning op het werk. Het zwaarste dat is de voorbereiding en die is achter de rug. Nu is het gewoon nog een beetje lopen.
  • Als je een bepaalde eindtijd in gedachten hebt. hou er dan rekening mee dat je meer dan 42 km loopt (je loopt immers niet de optimale lijn), dit kunnen al snel enkele honderden meters zijn.
    Hou hier rekening mee bij de berekening van je tempo. Ik reken met 43km (zo heb ik nog een kleine marge)
  • Een pulleke om weg te smijten aan de start is een goed idee, zo blijf je warm tijdens het wachten in je startvak. Als het koud is, is een broek om aan de start weg te smijten trouwens ook geen slecht idee. Ook ideaal, zeker bij vochtig weer is een vuilzak die je over je heen kan trekken (met gaten voor hoofd en armen), zo’n grote vuilzak van 240l kan echt zalig zijn om helemaal in te duiken en warm en droog te blijven.
  • Laat je niet opjagen in je startvak. Als je rustig wil starten is het ook een mogelijkheid om helemaal achterin je startvak te starten. Vergeet niet dat het de netto-tijd is die telt.
  • Supporters zijn echt lichtpuntjes (ze breken de saaie marathon)
  • Als je schrik hebt dat je moet plassen, drink dan sportdrank onderweg, deze bevat zouten waardoor je minder snel moet plassen.
  • Eet en drink genoeg tijdens de marathon.
    Elke 5 km een gelleke is geen overbodige luxe (best in te nemen net voor de drankpost, bij de meeste gellekes moet je immers drinken).
    Let op … tijdens zo’n zware inspanning kan je maag wel eens blokkeren, maar blijven eten en drinken is een noodzaak als je “de man met de hamer” niet wil tegenkomen.
  • Mentaal speelt een grote rol, maar de randvoorwaarden zijn bijna nooit allemaal goed (niet goed geslapen, verkouden, te warm weer).
    Maar een goede voorbereiding (training, rust, voeding) is nog altijd het allerbelangrijkste en dit kan zeer veel opvangen. Geloof me en heb vertrouwen in je getrainde lichaam.
    Trouwens … als je wacht tot alles perfect is loop je de marathon nooit.
  • Schrijf inspirerende quotes op je arm (en bevoorradingsposten of kilometers waar supporters staan)
  • Doe iets herkenbaars aan zodat je supporters je snel kunnen spotten.
  • Zorg voor verschillende doelen. Als je je ultieme doel moet loslaten, zorg dan dat je nog een tweede doel hebt waar je ook tevreden mee bent.
  • Geen paniek als de verzuring al snel optreedt. Met verzuurde spieren kan je nog een héél eind lopen.
  • Hoewel je al zoveel ervaring kan hebben met de duurlopen, op één of andere manier is het tijdens de marathon toch anders, de hartslag hoger, snellere verzuring, … geen paniek, dat geldt voor de anderen ook, je komt er wel. Vooral niet opgeven.
Na de marathon
  • Proficiat … dit pakken ze je niet meer af
  • Snel na de marathon krijg je het koud (dat is zo … het is niet voor niks dat ze die plastieken uitdelen).
  • Je zal stijf zijn, zeer stijf (zoals in dit hilarische en herkenbare filmke)… this tooo shall pass
  • Neem de dag nadien verlof (en ga naar de sauna)
  • Na een zware sportinspanning blokkeert je maag, probeer echter toch te eten want dat bevordert je herstel nadien.
Dit zijn tips en zoals voor alle tips geldt … kies degene eruit die bij je passen.
By | 2017-10-24T22:38:47+00:00 april 2nd, 2015|Tags: , , |12 Comments

12 Comments

  1. gerhildemaakt 2 april, 2015 at 07:17 - Reply

    Goeie tips. Succes binnenkort!

    • Annelyse 2 april, 2015 at 23:13

      Bedankt

  2. oon 2 april, 2015 at 08:39 - Reply

    Het zal nooit aan mij besteed zijn, maar ik las het toch helemaal door. Al mijn bewondering voor jullie!

    • Annelyse 2 april, 2015 at 23:13

      al moedig dat he dan helemaal doorlas. Ieder zijn ding hé, ik zou nooit zoveel kunnen zwemmen als jou ;-)

  3. misssexandthecity 2 april, 2015 at 10:30 - Reply

    Het is toch een hele onderneming als ik het zo lees,….die inspanningstest, dat MOET ik dringend inplannen,….want nu is het gewoon lopen en weet niet of ik echt goed bezig ben :-). Maar ik twijfel toch ook om eraan te beginnen :-), maar eerst de halve marathon in het najaar :-). Er zitten echt geweldig goeie tips tussen thanks!!

    • Annelyse 2 april, 2015 at 23:12

      misschien een onderneming, maar ’t is wel tof, dus ik heb het er graag voor over. Een inspanningstest kan je best bij het ziekenhuis doen (is meestal goedkoper als op een ander)
      Succes met de halve marathon.

  4. Els 2 april, 2015 at 10:40 - Reply

    Jouw blog geeft me zin om zelf ooit aan een marathon te beginnen, wie weet ooit. Veel succes alvast!

    • Annelyse 2 april, 2015 at 23:10

      leuk dat te horen. De juiste moment afwachten om ervoor te gaan. Het is geweldig, maar het vergt wel wat tijd, enthousiasme en vooral focus.

  5. Ja hoor 4 april, 2015 at 17:50 - Reply

    “Elke 5 km een gelleke is geen overbodige luxe (best in te nemen net voor de drankpost, bij de meeste gellekes moet je immers drinken).”

    nachtmerrie van een recreatief loper: zich verslikken in zo’n gelleke en geen water meer hebben :( –
    ___
    Leuke tips. Waar is die foto trouwens genomen? Koppenbergbos (of ga ik hier compleet de mist in)? Leuke regio om te lopen (hoop hoogtemeters). Aanrader voor de recreatieve marathonloper. Op marching.be tijdens de zomer in het weekend altijd wel iets te beleven in de Vlaamse Ardennen (tochten van 20-40km – bestemd voor de wandelaar, maar perfect mogelijk om te lopen).

    • Annelyse 5 april, 2015 at 09:52

      de foto is genomen in het zoniënwoud. Daar is het ook leuk om te lopen, je hebt er 3 looproutes, 5, 10 en 20km . Ook een aanrader met wat hoogtemeters.
      Bedankt voor de tips, ik vind het immers altijd leuk om nieuwe looproutes te leren kennen en ik zou me wat willen verdiepen in trailrunning (en wandelroutes lenen zich daar dikwijls goed toe)

  6. Le petit requin 8 april, 2015 at 15:24 - Reply

    Interessante en motiverende tips! Bedankt ook voor de link naar runnersweb; ik heb er nu een trainingsschemaatje samengesteld voor die wedstrijd van 15km die ik wil lopen.

    • Annelyse 14 april, 2015 at 08:15

      veel succes

Leave A Comment