Als je een marathon ambieert is een trainingsschema zeer cruciaal. En hoewel er op het internet diverse schema’s circuleren was het niet gemakkelijk om een schema te vinden waar ik me goed bij voelde.

ik wou een simpel schema, met maar 3 loopmomenten per week en zeker niet teveel kilometers. Want dat was het probleem met de meeste schema’s, te zwaar, te veel, te lang, te ingewikkeld, te professioneel.

Uiteindelijk werd het een schema dat ik op runnersweb vond, een marathonschema voor beginners. Hierin verwerkte ik dan ook de informatie die ik tijdens mijn inspanningstesten heb gekregen.
Resultaat … een gestructureerd schema, dat voldoet aan enkele belangrijke regels die ik her en der op het web vond.

  • het aantal kilometers per week is ongeveer het dubbel van de lange duurloop
  • elke week ongeveer 2 km bij de lange duurloop, maar elke derde week worden de kilometers iets teruggeschroefd (rustweek)
  • Lopers die zich voor het eerst voorbereiden op de marathon hoeven niet op snelheid te trainen
  • 2 weken voor de marathon het aantal kilometers halveren. In de laatste twee, drie dagen loop je nauwelijks. Goed moment om het juiste tempo voor de marathon te oefenen, maar dan op veel kortere afstanden.
  • Lange duurinspanningen niet te snel af te leggen (langzamer zijn dan je marathontempo), zodat je lichaam kan wennen aan vetverbranding (wat nodig is tijdens een marathon vermits de suikers snel op zijn)
  • Varieer
  • Max. 30min per training in marathontempo (en niet in de duurloop)

In het leven moet je echter water bij de wijn doen

  • zo zijn er zoals je hieronder ziet 4 loopmomenten per week.
    Enerzijds wel leuk, want er zijn 2 korte loopjes en ik kan er feitelijk wel van genieten om nog eens een 5km toertje te doen, het was al lang geleden dat ik mezelf dat toestond (“Voor minder als 10km kom ik mijn deur niet uit” was mijn moto)
    Anderzijds  heb ik me voorgenomen dat ik één van de korte loopjes mag laten vallen als ik geen zin heb … de vierde loop is optioneel.
  • zo doe ik wel snelheidstraining, maar beperkt, onder de vorm van een tempoduurloop eens per week. Tempoduurloop is iets minder intensief als intervaltraining, met blokken van een tiental minuten in hogere hartslag (waar je bij intervaltraining korte stukjes tegen maximale hartslag loopt).
    Zo combineer ik de ene week EXT1 met TD1 zone en de volgende week EXT2 met TD2 zone. Hoe ik deze tempoduurtrainingen opstel, staat hier beschreven.
  • Toch is de tempoduurtraining de lastigste training van de week (lastiger als de duurloop dus)
  • ik wou een eenvoudig trainingsschema, maar uiteindelijk loop ik alles op hartslag, wat niet meer onder eenvoudig valt (maar ik versta het wel). Het is ook wel leuk, op hartslag lopen, ik ben niet meer zo gefocust op de snelheid, wat het voor mij aangenamer lopen maakt.

marathontraining

 

trainingszones

 

Toen ik dit schema maakte was ik verrukt, het aantal kilometers viel goed mee. Er waren maar 6 weken echt veel zwaarder dan mijn huidige trainingshoeveelheid … tot ik (pas enkele weken later) doorhad dat ik de kolom van vrijdag niet mee had opgeteld.
Deze week is week 9, de laatste week dat het ’te doen’ is. De volgende 6 weken komen er duurlopen van meer dan 20 tot zelfs 32 kilometer. Laten we hopen dat ik deze gemotiveerd en ongeblesseerd door kom.

Deze week heb ik afspraak met iris, devoedingsdeskundige (met trouwens een leuke facebookaccount vol weetjes).
Zij zal me tips geven wat ik de laatste weken voor de marathon best eet, en wat ik op de marathon het best tot mij neem.
Want verder doen zoals ik nu bezig ben, duurlopen op een licht ontbijt en onderweg enkel water lijkt me niet zo verstandig.

#dagen tot Amsterdam Marathon:
68
Trainingsweek:
9e/18
Aantal getrainde kilometers:
          234km (werkelijk gelopen)
          252km (schema)
744km (totaal schema)
Gewicht:
          – 1 kg