Ik besef heel goed dat deze blogpost voor de meesten niet interessant zal zijn.
Ik kreeg echter wat vragen omtrent de opbouw van mijn tempoduurtrainingen. Hier is hoe ik deze opbouw.
Dus, indien geen interesse, klik dit gerust weg en kom later nog eens terug. Ik ben niet van plan om een gewoonte te maken van dergelijke posts.

HET MARATHONSCHEMA – HARTSLAGZONE’s – TRAININGSSOORTEN

Voor mijn eerste marathon deed ik een inspanningstest, waarin mijn hartslagzones bepaald werden. Ondertussen loop ik zo goed als altijd op hartslag.

Het bepalen van de hartslagzone’s kan ook theoretisch of door middel van een veldtest, maar een individuele test in een gespecialiseerde instantie is natuurlijk altijd accurater.

Als je op hartslag loopt, zijn er enkele  standaard trainingssoorten.
In mijn trainingschema voor de marathon zitten er 3 soorten trainingen.

  • EXT1-zone voor de wekelijkse lange duurloop
  • EXT2-zone voor de kortere lopen 2 keer per week
  • 1 keer per week waag ik me aan een tempoduurloop.

trainingssoorten

De 2 extensieve trainingen zijn duidelijk, je loop de afstand gewoon in de daarbij horende hartslagzone.

Aan intervaltraining waag ik me nog niet. Met mijn blessuregevoeligheid lijkt me dat al niet zo’n goed idee. Intervaltrainingen zijn nogal belastend en vragen veel recuperatie. En eigenlijk heb ik ook geen zin in intervaltrainingen.

Maar tempoduurtraining doe ik wel wekelijks. Dit is tevens de zwaarste training van de hele week. Maar het is wel goed om de snelheid wat te verhogen en het brengt wat variatie in het lopen (ook niet onbelangrijk).

De ene week loop ik de TD1 (minder intensieve tempotraining), de andere week ga ik voor TD2 (al wat pittiger).

Maar hoe maak je deze schema’s?

OPSTELLEN TEMPODUUR 1
Dit is een training met lichte versnellingen van 10 à 20 minuten met lange rustpauses.
De lichte versnellingen worden gelopen in TD1-zone en de opwarming, rustpauses en cooling downin EXT1-zone.

TD1

 

Dit is een voorbeeld van een lange en korte TD1 training. Ik maak deze op in een rekensheet. Via de inspanningstest ken ik de snelheden die overeenkomen met mijn hartslagen, zo kan ik de afstanden inschatten.

Het opstellen van het schema is wat spelen met combinaties en volgende regeltjes.

  • Voor opwarming en cooling down neem ik altijd 15 minuten.
  • De rustpauses tijdens de tempoduurtraining zijn 5 minuten.
  • De versnellingen zijn 10 tot 20 minuten.

OPSTELLEN TEMPODUUR 2

Dit zijn kortere snellere versnellingen afgewisseld met rust. De rustperiode is de helft (of nog iets meer) van de inspanningsperiode.
De versnellingen worden gelopen in TD2-zone en de opwarming, rustpauses en cooling down in EXT1-zone.

TD2

 

Dit is een voorbeeld van een lange en korte TD2 training.

Voor het opstellen van deze schema’s gelden de volgende regels.

  • Voor opwarming en cooling down zijn altijd 15 minuten.
  • De recuperatie tussen 2 reeksen is 5 minuten.
  • Een reeks mag in totaal 6 tot 20 minuten zijn.
    Ik vind het leuk om de reeksen telkens even lang te laten duren, maar met een andere verdeling. Zo kan ik de opbouw gemakkelijker memoriseren (dat is eigenlijk niet nodig omdat ik deze trainingen in mijn hartslagmeter programmeer, maar ik vind het altijd geruststellend om te weten wat er nog moet komen)
    Zo zie je hier reeksen van 12 minuten. De ene keer 2*6min, de volgende keer 3*4min, en de laatste keer 4*3min.
  • De rustpauses in de reeksen bedraagt de helft of van de inspanning voordien.

Plezant dus … het opstellen van de tempoduurtrainingen. Wat spelen met een rekensheet en puzzelen met verschillende combinaties, om zo tot een zo mooi mogelijk resultaat te komen.